التدهور المعرفي يبدأ من الثلاثين وليس في الشيخوخة!
يعتقد البعض أنّ التدهور المعرفي يبدأ مع التقدم في السنّ، ربّما في الستينيات أو السبعينيات، لكن هذا غير صحيح حسب البروفيسور فيكتور فاس، ذائع الصيت عالميا في مجال أمراض الشيخوخة.
ويؤكّد فاس على أنّ التدهور المعرفي يتراكم ببطء على مدى سنوات، ويبدأ في سن مبكرة، في الثلاثينيات أو الأربعينيات، مضيفاً أنه يجب معالجة التدهور المعرفي في مهده.
وحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، حدد بروفيسور فاس ست طرق للوقاية من التدهور المعرفي بشكل استباقي، كما يلي:
√ 7-9 ساعات من النوم الجيد
يحتاج الدماغ إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، ليحافظ على صحته ويمنع التدهور المعرفي، حيث يستخدم الدماغ النوم للتخلص من بروتينات خطيرة تُسمى بيتا-أميلويد، والتي ترتبط بتطور مرض الزهايمر.
ويعاني الدماغ من انخفاض كثافة المادة الرمادية، وضعف الذاكرة والوظائف التنفيذية، وانخفاض القدرة على التركيز، عندما يعاني الأشخاص من اضطرابات النوم أو الأرق.
وتشير الأبحاث إلى أن قلة النوم وكثرته يؤديان إلى تراجع الأداء الإدراكي، بينما يدعم النوم المنتظم لفترة كافية استقرار الدماغ على المدى الطويل.
√ 30 دقيقة من المشي يومياً
تتضمن ممارسة رياضة المشي أو تمارين الكارديو وهو نشاط بدني متوسط الشدة، يزيد من معدل ضربات القلب، ولكنه يسمح بإجراء محادثات مريحة أثناء ممارسة الأنشطة، مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية الخفيفة.
وتعزز هذه الطريقة في ممارسة الرياضة الدورة الدموية في الدماغ وإمداده بالأكسجين، مما يؤدي إلى إفراز بروتين BDNF، الذي يعزز نمو الخلايا العصبية، ويحسن الذاكرة وقدرات التعلم. تؤدي ممارسة تمارين الكارديو يومياً إلى تحسين الأداء العقلي وتقليل احتمالية الإصابة بالخرف على المدى الطويل.
√ عناصر غذائية أساسية
يعتمد الدماغ على عناصر غذائية محددة لبناء بنيته وأداء وظائفه بشكل سليم. يستخدم الدماغ حمض الدوكوساهيكسانويك DHA كمكون أساسي في بنيته، لتنظيم وظائف الحالة المزاجية. يعمل فيتامين B12 كعامل حماية للجهاز العصبي، مما يحافظ على صحة الجهاز العصبي.
ينتج الدماغ المزيد من الأستيل كولين من خلال استهلاك الكولين، وهو ناقل عصبي حيوي لعمليات الذاكرة والتعلم. يعتمد الدماغ على المغنيسيوم للحفاظ على مرونة المشابك العصبية، مما يُحسّن الذاكرة والوظائف الإدراكية.
√ استقرار مستوى السكر في الدم
يعمل الدماغ بشكل أفضل عندما تبقى مستويات السكر في الدم ضمن نطاق مستقر. تُشير الأبحاث إلى أن مستويات الغلوكوز في الدم ضمن النطاقات الطبيعية يُمكن أن تؤدي إلى انخفاض حجم الدماغ في مناطق إدراكية حيوية، بما يشمل الحصين، مما ينتج عنه ضعف في الذاكرة والوظائف التنفيذية وسرعة المعالجة. يتضرر الدماغ من ارتفاع مستويات السكر في الدم وتقلباتها غير المستقرة.
√ التعلم والتفاعل الاجتماعي
يبقى الدماغ سليماً ونشطاً من خلال المشاركة المنتظمة في أنشطة جديدة. يطور الدماغ مهارات ذاكرة وقدرات اجتماعية أفضل من خلال استجابته لتجارب التعلم الجديدة وأنشطة حل المشكلات والاكتشافات البيئية.
وتنشط مراكز الانتباه في الدماغ عند مواجهة أشياء جديدة، مما يؤدّي إلى إبداع أفضل ومرونة ذهنية أقوى. تُظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يخوضون تجارب تعليمية متنوعة يطورون قدرات ذاكرة فائقة، بينما يحافظ البالغون الذين يواصلون التعلم ويشاركون في الأنشطة الاجتماعية على أداء إدراكي أفضل.
√ أشعة الشمس يومياً باعتدال
يستفيد الدماغ من التعرّض المعتدل لأشعة الشمس، لأنّه يُحفز إنتاج فيتامين D ويُحسّن الحالة المزاجية ويُنظم الساعة البيولوجية، التي تؤثّر على أنماط النوم. تشير الأبحاث إلى أنّ التعرض لأشعة الشمس يُحفز استجابات كيميائية في الدماغ، مما يؤثر على عمليات التعلم والذاكرة، لكن ينبغي حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس من خلال التعرض المعتدل لها.
وتُظهر الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يقضون وقتاً في منازلهم بالقرب من نوافذ مشمسة، يتمتعون بقدرات معرفية أفضل، وخاصة كبار السن. تُساعد الأنشطة الخارجية اليومية خلال ساعات الصباح الباكرة على الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز الصحة العامة.